Winkelmand

Uncategorized

31 manieren om angst te verminderen: wat en hoe werken ze?

By 18 januari 2020 No Comments

31 Aanvullende benaderingen om angst te verlichten: werken ze?

Geschreven door Matt Lehrer, PhD | Laatst bijgewerkt:
Angstige manMedisch beoordeeld door
Het internet staat vol met zogenaamd ‘verbazingwekkende’, ‘natuurlijke’ remedies voor angst. Helaas zijn veel van deze claims overhyped en vaak niet gebaseerd op wetenschap! In dit bericht zullen we enkele van de levensstijl-, voedings- en supplementgebaseerde benaderingen voor het beheersen van angst doornemen en bekijken wat de nieuwste wetenschap over elk ervan zegt. Gebruik geen van hen daadwerkelijk werken ? Lees verder voor meer informatie over wat we weten over de werkzaamheid en veiligheid van deze benaderingen, evenals enkele mogelijke beperkingen.

Disclaimer: dit bericht is geen aanbeveling of goedkeuring voor een bepaald type behandeling van geestelijke gezondheid, hetzij voor angststoornissen of anderszins. De enige manier om er zeker van te zijn dat u een effectieve behandeling krijgt, is om uw opties met uw persoonlijke arts te bespreken – en geen van de hieronder beschreven aanvullende benaderingen mag ooit worden gebruikt om te vervangen wat uw arts heeft voorgeschreven of aanbevolen. We hebben dit bericht alleen voor informatieve doeleinden geschreven en het is gewoon bedoeld om onze lezers te informeren over de wetenschap achter een aantal aanvullende benaderingen om angst te verlichten en wat we momenteel weten over hoe ze kunnen werken.

Wat is angst?

Angststoornissen zijn een groep psychiatrische stoornissen, waaronder sociale angst, gegeneraliseerde angst, paniekstoornis, PTSS , OCS en fobieën [ 1 ].

Veel voorkomende angstsymptomen zijn innerlijke onrust, nerveus gedrag en overmatig herkauwen [ 2 ].

Een gebrekkige verwerking van dreiging is volgens de theorie de meest voorkomende onderliggende factor bij het bijdragen aan angststoornissen [ 3 ].

Hoewel het zeker nuttig is om angst en waakzaamheid te ervaren als reactie op een daadwerkelijke dreiging, zal iemand met angst niet-bedreigende signalen als bedreigend interpreteren, waardoor een onnodig hoge staat van zorg en opwinding wordt gehandhaafd [ 4 ].

Aan deze overdreven angstrespons ligt een netwerk van hersenstructuren ten grondslag die niet goed werken als reactie op stimuli. De amygdala, die de respons op vecht- of vluchtbedreigingen beheert, is vaak overactief [ 5 ].

Integendeel, de prefrontale cortex, die de angstgeneratie van de amygdala remt, is onderactief [ 6 ].

Verminderde activiteit van de hippocampus, striatum, anterior cingulate cortex en insula kan ook betrokken zijn bij angst [ 7 ].

Deze neurale “storingen” kunnen gepaard gaan met stoornissen in neurotransmitters ( serotonine , noradrenaline , dopamine , GABA ), neurotrofe factoren ( zenuwgroeifactor , BDNF ), de HPA-as , immuunfunctie, hartslagvariabiliteit en cognitieve functie [ 8 ].

Nu we weten waar we het tegen hebben, zijn hier enkele tools die je kunt gebruiken om angst te overwinnen.

Angst: Waarom een ​​”aanvullende” aanpak kiezen?

Hoewel er veel farmaceutische geneesmiddelen zijn ontwikkeld die angst relatief veilig en effectief kunnen behandelen, is het helaas ook zo dat deze bij sommige mensen vaak negatieve bijwerkingen kunnen hebben [ 9 ].

Om deze redenen zijn er veel mensen die sceptisch staan ​​tegenover het gebruik van medicijnen om hun angst onder controle te houden, en die nieuwsgierig zijn naar aanvullende benaderingen die misschien “natuurlijker” zijn of die niet afhankelijk zijn van psychiatrische medicijnen [ 10 ].

Voordat we echter beginnen, willen we benadrukken dat dit bericht geen goedkeuring voor of tegen een bepaalde behandelingswijze is! Evenmin zijn de strategieën die in dit artikel worden beschreven op enigerlei wijze bedoeld als vervanging voor conventionele medische zorg.

Als u ooit wordt gediagnosticeerd met een psychische aandoening, is de enige manier om te beslissen wat de beste behandeling voor uw specifieke geval is, dit met uw arts te bespreken. Alleen een volledig gekwalificeerde medische professional begrijpt volledig de verschillende voordelen en nadelen van de vele verschillende behandelingswijzen – en zij zullen samen met u de veiligste en meest effectieve aanpak voor uw individuele behoeften bedenken.

Met dat in gedachten zullen we in de rest van dit bericht enkele van de vele niet-medicamenteuze behandelingen voor angst en andere gerelateerde stemmingssymptomen bespreken, en wat de wetenschap momenteel over hen zegt.

Complementaire gedrags- en levensstijlstrategieën

MOGELIJK EFFECTIEF:

1) Cognitieve gedragstherapie (CGT)

CGT is een van de meest gebruikte evidence-based strategieën om angst te verminderen [ 9 ].

Mensen die CBT doen, willen copingstrategieën ontwikkelen om huidige problemen op te lossen en nutteloze cognitieve patronen (gedachten, overtuigingen en attitudes), gedrag en emoties aan te passen [ 11 ].

CBT wordt traditioneel persoonlijk door therapeuten geleverd, maar wordt soms ook via internet toegediend met of zonder betrokkenheid van de therapeut (ook bekend als ‘ zelfgeleide ‘ vormen van therapie).

Bij de behandeling van angst hebben sommige onderzoeken gemeld dat op internet gebaseerde CGT net zo effectief kan zijn als face-to-face CBT [ 12 ], hoewel dit niet altijd het geval is [ 9 ].

Omdat de betrokkenheid van de therapeut voor sommige mensen niet altijd haalbaar is (of zelfs de voorkeur verdient), kan ook zelfgeleide CGT worden gebruikt. Zelfgeleide op internet gebaseerde CGT verminderde naar verluidt algemene angst, sociale angst, angst voor spreken in het openbaar en depressie in onderzoeken met 235, 81 en 127 mensen [ 13 , 14 , 15 ].

Mechanisme

Van CBT is beweerd dat het de cognitieve herwaarderingsfrequentie, subtiele vermijding, cognitieve vervormingen, veiligheidsgedrag en herkauwing vermindert [ 16 ].

Op biologisch niveau kunnen deze veranderingen te wijten zijn aan CBT-verlagende activiteit in de amygdala en hippocampus – hersengebieden die betrokken zijn bij emotionele verwerking – en toenemende activiteit in de prefrontale cortex en anterior cingulate cortex – die cognitieve verwerking uitvoeren [ 17 ].

Hoe te implementeren

MoodGYM is een vrij beschikbaar en matig effectief online cognitief gedragstherapieprogramma voor angst [ 18 ].

beperkingen

Zelfgeleide CGT is vaak niet zo effectief als persoonlijke CGT – maar ten minste één meta-analyse heeft geconcludeerd dat zelfgeleide CGT nog steeds op zijn minst enig positief effect op angst kan hebben [ 9 ].

Volgens sommige onderzoekers is een van de grootste uitdagingen van zelfgestuurde CBT de lage deelname van deelnemers aan het protocol [ 19 ]. Daarom moeten personen die zelfgestuurde CBT willen uitvoeren, hun betrokkenheid bij het programma overwegen voordat ze beginnen.

2) Mindfulness Meditation

De praktijk die bekend staat als ‘mindfulness’ is eenvoudig aandacht schenken aan wat er op dit moment gebeurt [ 20 ]. Het kan gedurende de dag worden uitgevoerd door “afgestemd” te zijn op wat je ervaart, hoewel het vaak ook wordt ontwikkeld door middel van meditatietechnieken.

Meditatie is een soort mentale training die gericht is op het verbeteren van aandachts- en emotionele controle [ 21 ].

Meditatie kan “aandachtsgericht” zijn (zoals “transcendentale meditatie” en “mantra-meditatie”) of “bewustzijnsgericht” (zoals in “mindfulness-meditatie”) [ 22 ]. Deze drie soorten zijn de meest bestudeerde vormen van meditatie voor angst. Sommigen hebben echter gemeld dat mindfulness-meditatie de enige vorm van meditatie kan zijn die de angst betrouwbaar verbetert [ 23 ].

Het doel van mindfulness-meditatie is afstandelijke zelfobservatie. Zie het als een “getuige” in plaats van een “rechter” van gebeurtenissen die over u gebeuren (geluiden, innerlijke gedachten, enz.).

Tijdens mindfulness-meditatie wordt een persoon meestal geïnstrueerd zich te concentreren op één hoofdobject (meestal zijn ademhaling) om zijn aandacht te stabiliseren en vervolgens zijn bewustzijn “naar buiten” te vergroten voor lichamelijke gewaarwordingen, gedachten, herinneringen, emoties, percepties, intuïties, enz. Deze “uitbreiding” vindt geleidelijk plaats gedurende een aantal meditatiesessies naarmate de persoon meer oefening en ervaring opdoet met de techniek [ 22 ].

Volgens één onderzoek werd gemeld dat één enkele sessie van twintig minuten mindfulness-meditatie de angstgevoelens verminderde bij 15 gezonde proefpersonen [ 24 ].

Bovendien werd gerapporteerd dat op mindfulness gebaseerde stressvermindering sociale angst vermindert met dezelfde effectiviteit als CBT in een studie met 108 deelnemers [ 16 ].

Een systematische review van wetenschappelijke literatuur concludeerde onlangs dat op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie een effectieve aanpak is om angst te verminderen [ 25 ].

Mechanisme

Er is gemeld dat mindfulness-meditatie leidde tot verbeteringen in aandacht en zelfbeheersing van emoties [ 26 ] – beide belangrijke factoren als het gaat om het bevorderen van een gezonde, positieve stemming .

Aangenomen wordt dat een hersengebied dat de voorste cingulaire cortex wordt genoemd, uitvoerende aandacht regelt om emoties op te lossen [ 27 ]. In verband hiermee is verminderde activiteit in dit hersengebied geassocieerd met over het algemeen hogere niveaus van angst [ 28 ].

Er is echter gemeld dat ervaren mediteerders een grotere anterior cingulate cortex-activiteit hebben [ 29 ], en meditatietherapie verbetert activering van de cerulate cortex voorste cortex [ 30 ]. Daarom kan dit een van de mechanismen zijn waardoor het beoefenen van meditatie in de loop van de tijd tot verlichting van angst leidt.

Volgens andere studies vloeit verhoogde dorsolaterale prefrontale cortexactivatie voort uit het oefenen van een op mindfulness gebaseerd stressreductieprogramma bij mensen met sociale angst [ 31 ]. Aangenomen wordt dat de dorsolaterale prefrontale cortex centraal betrokken is bij werkgeheugen, cognitieve flexibiliteit en planning [ 32 ].

Volgens een studie van een op mindfulness gebaseerd stressreductieprogramma, vertoonden deelnemers verlaagde amygdala-activering, ventrolaterale prefrontale cortexactivatie en verhoogde functionele connectiviteit tussen de amygdala en de prefrontale cortexregio’s [ 33 ]. Er is voorgesteld dat deze veranderingen verantwoordelijk zijn voor sommige associaties met verminderde angstsymptomen.

Verhoogde amygdala-activering wordt vaak gemeld door onderzoeken naar meerdere verschillende vormen van angst [ 5 ], hoewel ventrolaterale prefrontale cortexactivatie geassocieerd wordt met sociale angst, in het bijzonder [ 34 ].

Er is ook gemeld dat mensen die mediteren verhoogde GABA-waarden en verlaagde niveaus van cortisol en noradrenaline hebben, wat verder kan bijdragen aan enkele van de waargenomen effecten in mindfulness-meditatiestudies [ 35 , 36 ].

Hoe te implementeren

Richtlijnen voor meditatie zijn direct beschikbaar via vele websites en consumenten-apps.

3) Toegepaste ontspanning

“Toegepaste ontspanning” is de naam voor een techniek die wordt gebruikt om ontspanningsvaardigheden te ontwikkelen door middel van diafragmatische ademhaling en progressieve spierontspanning. Deze technieken worden meestal toegepast als reactie op vroege tekenen van angst [ 37 ].

Volgens een handvol studies zijn toegepaste relaxatietechnieken gerapporteerd om algemene angst, overmatige zorgen en spanning te verminderen in studies van 41, 26 en 18 volwassenen met algemene angst [ 38 , 39 , 37 ]. In sommige gevallen bleken deze verbeteringen tot één jaar na de eerste behandeling te zijn gehandhaafd.

Mechanisme

Volgens een case study werden degenen die toegepaste ontspanning beoefenden, meer accepterend, opmerkzaam en niet-veroordelend voor hun percepties en gedachten [ 40 ]. De ontwikkeling van deze kenmerken werd geassocieerd met lagere angstgevoelens.

Er zijn ook aanwijzingen dat toegepaste ontspanning de angst verbetert door spierspanning te verminderen [ 41 ]. Er is echter meer onderzoek nodig om deze bewering volledig te ondersteunen.

Hoe te implementeren

Door de computer geleverde toegepaste ontspanning werd gemeld even effectief te zijn als door de therapeut geleide toegepaste ontspanning bij het verminderen van emotionele stress en het verbeteren van ontspanning, zoals gemeld door een studie bij 60 volwassenen [ 42 ].

ONVOLDOENDE BEWIJS:

4) Yoga

Yoga is een vorm van oefening die fysieke houdingen, adembeheersing en meditatie inhoudt [ 43 ].

Een grote hoeveelheid bewijs ondersteunt de voordelen van yoga bij het verminderen van angst [ 44 ].

In een studie met 34 deelnemers werd bijvoorbeeld gemeld dat het beoefenen van yoga de gemoedstoestand, kwaliteit van leven en angst verbetert in vergelijking met een wandelgroep [ 45 ].

Volgens één onderzoek verminderde yoga naar verluidt de angstgevoelens bij 300 personen [ 46 ].

Eén studie meldt dat deelname aan een yogales van 2 maanden de waargenomen angstniveaus bij 65 vrouwen met angststoornissen verminderde [ 47 ].

Van 20 patiënten met hypertensie werd gemeld dat yoga de bloeddruk verlaagt, stress verlicht en angst en andere negatieve emoties vermindert [ 48 ].

Bij 238 personen met hypertensie werd hatha-yoga geassocieerd met verlaagde hartslag, bloeddruk, angst en ervaren stress [ 49 ].

Van een type yoga dat Iyengar yoga wordt genoemd, is gemeld dat het de bloeddruk, angst en ervaren stress verlaagt bij 20 vrouwen met rusteloze benen syndroom, evenals hun algehele stemming en slaapkwaliteit verbetert [ 50 ].

Een yogaprogramma genaamd traumagevoelige yoga is geassocieerd met verminderde symptomen van PTSS, depressie en angst bij vrouwen met PTSS als gevolg van intiem partnergeweld [ 51 ].

Naar verluidt verminderde een groepsyoga-therapieprogramma angst en stress bij patiënten met PTSS [ 52 ].

Mechanisme

Hoewel de precieze biologische mechanismen achter de effecten van yoga nog niet volledig bekend zijn, biedt enig vroeg bewijs enige aanwijzingen.

Sommige onderzoekers hebben voorgesteld dat yoga angstgevoelens kan verminderen door de HPA-asfunctie te verbeteren en GABA te verhogen. Yoga werd ook vermeld niveaus van speeksel verminderen cortisol , die gepaard ging met verminderde depressie, angst en spanning ervaren in verscheidene studies in 56, 59 en 46 individuen [ 53 , 54 , 55 ].

Volgens één onderzoek werd gemeld dat slechts één yogasessie GABA bij 8 yogadeelnemers verhoogde [ 56 ].

5) Oefening

Veel studies leveren bewijs voor de potentiële voordelen van regelmatige lichaamsbeweging . Van mensen die regelmatig sporten, wordt bijvoorbeeld gerapporteerd dat ze lagere niveaus van neuroticisme, angst en depressie ervaren [ 57 ].

Omgekeerd is het gebrek aan regelmatige lichamelijke activiteit geassocieerd met een verhoogd risico op angst [ 58 ].

Aërobe oefening is voorgesteld effectief te zijn voor verschillende angststoornissen [ 59 ], waaronder gegeneraliseerde angst, paniek en PTSS [ 60 ].

Sommige studies leveren bewijs dat enkele van de mogelijke voordelen van lichaamsbeweging niet alleen beperkt zijn tot mensen met specifieke psychische aandoeningen; er is bijvoorbeeld ook gerapporteerd dat inspanning angst vermindert bij mensen zonder een gediagnosticeerde angststoornis [ 61 , 62 ].

Volgens één onderzoek werd slechts een enkele sessie aerobe oefeningen gerapporteerd om de angstgevoeligheid te verminderen in een gerandomiseerde gecontroleerde trial (RCT) van 21 volwassenen [ 63 ].

Evenzo werd gemeld dat 20 minuten trainen op een loopband bij 70% van de maximale hartslag slechts 3 keer per week leidde tot verminderde angstgevoeligheid bij 19 gezonde volwassenen [ 64 ].

In een ander onderzoek bij 24 vrouwen werden substantiële dalingen van angst gemeld na 20 minuten aerobe inspanning bij een maximale hartslag van ongeveer 90% [ 65 ].

Van zowel aerobe training als weerstandstraining is gemeld dat ze de angstgevoeligheid verminderen – echter, alleen aerobe training verlaagde de angstgerelateerde sensaties na inhalatie van kooldioxide (een veel voorkomende taak voor het induceren van angst in onderzoeksstudies) in een onderzoek met 77 personen [ 66 ] .

Eén studie meldt dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) hielp bij het verlichten van angstsymptomen bij 20 schizofrene patiënten [ 67 ].

Mechanisme

Hoewel lichaamsbeweging op korte termijn de ontsteking bevordert, is gemeld dat regelmatige lichaamsbeweging resulteert in langdurige ontstekingsremmende en antioxiderende effecten in de hersenen [ 68 ].

Omdat neuronale ontsteking en oxidatieve stress sleutelfactoren zijn die soms kunnen bijdragen aan angst [ 69 ], wordt aangenomen dat de anti-angsteffecten van inspanning (althans gedeeltelijk) te wijten zijn aan de beschermende effecten van oefening op ontsteking en oxidatieve stress.

Er is ook gerapporteerd dat lichaamsbeweging de niveaus van serotonine , dopamine en noradrenaline, evenals endorfines , in de hersenen verhoogt [ 70 , 71 ], wat mogelijk een deel van de mogelijke effecten ervan kan verklaren.

Volgens een onderzoek heeft aerobe inspanning naar verluidt geleid tot verhoogde BDNF-waarden bij 12 patiënten met paniekstoornis vergeleken met 12 controlepatiënten [ 72 ].

Mensen met chronische angst hebben vaak een overactieve HPA-as (een van de belangrijkste stressgerelateerde systemen in de hersenen). Regelmatige lichaamsbeweging is in verband gebracht met verminderde HPA-asreactiviteit in studies van zowel mensen als dieren [ 73 , 74 ].

Aërobe training zou de hartslagvariabiliteit verhogen bij personen met chronisch hartfalen [ 75 ] en bij 43 angstpatiënten met een lage hartslagvariabiliteit [ 76 ].

6) Hartslagvariabiliteit Biofeedback-training

Hartslagvariabiliteit meet hoeveel en hoe vaak uw hartslag afwijkt van uw normale “basislijn” hartslag.

Aangenomen wordt dat een hogere hartslagvariabiliteit (inconsistent, bijvoorbeeld variërend tussen 50 tot 75 slagen per minuut in rust) wenselijk is, omdat dit kan duiden op een dominantie van het “rust-en-verteren” ( parasympathisch ) zenuwstelsel.

Lagere hartslagvariabiliteit (bijvoorbeeld tussen 65 en 70 slagen per minuut, zoals een metronoom) duidt daarentegen op een dominantie van het “vecht-of-vlucht” ( sympathische ) zenuwstelsel, dat is gekoppeld aan over het algemeen verhoogde niveaus van stress en ontsteking [ 77 ].

Sommige studies hebben hogere hartslagvariabiliteit gekoppeld aan een betere algehele gezondheid [ 78 ], evenals een betere emotionele controle [ 79 ].

Daarentegen zijn vele vormen van angst geassocieerd met lage hartslagvariabiliteit [ 80 ].

“Biofeedback-training hartslagvariabiliteit” is een techniek waarbij gedurende een bepaalde periode wordt geademd (tweemaal daags 20 minuten) met de frequentie waarmee maximale hartslagvariabiliteit voor elk individu vrijwillig wordt gegenereerd. Gewoonlijk is dit tussen 4,5 en 6,5 ademhalingen per minuut [ 81 ]. Deze ademfrequentie wordt “resonantie” -ademhaling genoemd.

Volgens een handvol studies werd gerapporteerd dat biofeedback-training in hartslagvariaties angst vermindert in studies bij 26, 30 en 48 mensen [ 82 , 83 , 84 ].

Evenzo concludeerde een recente meta-analyse dat biofeedback-training van de hartslagvariabiliteit de algehele niveaus van angst en ervaren stress aanzienlijk kan verminderen [ 85 ].

Mechanisme

Er wordt aangenomen dat sommige van de hersengebieden die betrokken zijn bij het reguleren van de hartslagvariatie de amygdala en de mediale prefrontale cortex zijn, waarvan ook wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor percepties van bedreiging en veiligheid [ 86 ].

Dit type training omvat ook een langzame diafragmatische ademhaling, die de nervus vagus (de zenuw die de darm verbindt met de hersenen) kan stimuleren . Vagale paden naar de hersenen beïnvloeden hersengebieden waarvan wordt aangenomen dat ze betrokken zijn bij het reguleren van de stemming (zoals de locus coeruleus, insula, hippocampus en amygdala) [ 87 ].

Hartslagvariabiliteit is ook gekoppeld aan het functioneren van de ontstekingsreactie van het lichaam [ 88 ]. Bijvoorbeeld, het verhogen van de hartslagvariabiliteit bleek de ontsteking te verminderen in studies van 45 en 11 mensen [ 89 , 90 ]. Ontsteking wordt ook vaak verhoogd bij mensen met angststoornissen [ 91 , 92 ], en dus kan dit mechanisme een deel van de verklaring zijn waarom hartslagvariabiliteit is geassocieerd met angstniveaus.

Hoe te implementeren

Gebruik een biofeedback-apparaat om uw resonantie-ademhalingsfrequentie te vinden (die relatief constant is) en besteed 10-20 minuten per dag aan deze frequentie.

Een manier om biofeedback op uw hartslag te ontvangen, is door een hartslagmeter (borstband of vingersensor) te gebruiken die synchroniseert met een smartphone-app.

De iThlete biofeedback-app is gevalideerd voor nauwkeurigheid [ 93 ]. Andere veelgebruikte apps zijn Bioforce, HeartRate + en Sweet Beat / DailyBeat, hoewel deze apps nog niet wetenschappelijk zijn gevalideerd.

De app HRV4Training vereist geen hartslagmeter en is gevalideerd [ 94 ].

beperkingen

Biofeedback-training vereist apparatuur die mogelijk duur is.

7) Cognitieve Bias-wijziging

Terwijl cognitieve gedragstherapie (CBT) mensen leert om te gaan met gedachten wanneer ze zich voordoen, richt cognitieve biasmodificatie zich eerder op gedachten in het cognitieve proces. Biases in de richting van een bedreiging die als vaak voorkomend zijn gemeld bij personen met angstproblemen zijn onder meer:

  • ‘Aandacht’ vooroordelen: bij voorkeur aandacht besteden aan bedreigende informatie.
  • ‘Interpretatie’ vooroordelen: emotioneel ambigue informatie begrijpen als bedreigend in plaats van neutraal.
  • “Geheugen” -vooroordelen: vaker en vaker opslaan en / of ophalen van bedreigende informatie dan neutrale of positieve informatie [ 95 ].

Cognitieve bias modificatie is de praktijk van het ‘her-trainen’ van de bovengenoemde biases met behulp van geautomatiseerde taken. Volgens sommige vroege studies kan cognitieve biasmodificatie angstgedrag op klinisch relevante niveaus verlagen [ 96 ].

Cognitieve bias modificatie kan in sommige gevallen zelfs effectiever zijn dan CBT. Volgens een studie van 240 personen werd bijvoorbeeld gedurende een jaar na een interventie gerapporteerd dat cognitieve vertekening een grotere afname van negatieve automatische gedachten teweegbracht in vergelijking met CBT en (niet-behandelde) controlegroepen [ 97 ].

Een andere gerandomiseerde gecontroleerde trial (RCT) van 133 deelnemers meldde echter dat op internet gebaseerde aandachtsbiasaanpassing in combinatie met op internet gebaseerde CBT sociale angst niet meer verbeterde dan alleen op internet gebaseerde CBT – dus het bewijs is een beetje gemengd en meer onderzoek zal nodig zijn [ 98 ].

Mechanisme

Hoewel de mechanismen achter deze techniek niet uitgebreid zijn bestudeerd, suggereert een voorlopig onderzoek (met behulp van hersenmonitoring van elektroden) dat cognitieve biasmodificatie kan optreden door de “top-down” cognitieve processen die emoties beheersen te verbeteren (met name via de prefrontale cortex) [ 99 ].

Hoe te implementeren

Cognitieve bias modificatie is een relatief nieuwe techniek en is nog niet effectief gebleken in zelfgeleide instellingen. Daarom wordt het, totdat er meer onderzoek is gedaan, het best uitgevoerd onder leiding van een therapeut die is getraind in het toedienen van deze techniek.

8) Genezing van uw darmmicrobioom

Hoewel dit een zeer recente onderzoekslijn is, suggereert enig vroeg bewijs een sterk verband tussen darmflora en hersenfunctie [ 100 ].

Er is ook gemeld dat mensen met ontstekingsziekten van de darm vaak ook angstproblemen hebben [ 101 ], en omgekeerd: mensen met angst hebben hogere percentages gastro-intestinale (GI) aandoeningen [ 102 ]. In feite zijn GI-aandoeningen de op één na meest voorkomende gezondheidstoestand bij personen met angst, alleen na migraine [ 102 ].

In verband hiermee hebben sommige studies gemeld dat wanneer ontstekings- / GI-ziekten worden opgelost, angst vaak ook afneemt, waardoor een mogelijk verband tussen deze twee soorten aandoeningen verder wordt versterkt [ 103 ].

Volgens een onderzoek bij muizen verbeterde de consumptie van 50% mager rundvlees (vergeleken met normaal muizenvoer) de diversiteit van fecale bacteriën, en werd ook gerapporteerd dat het angstachtig gedrag verminderde [ 104 ].

In een populatie-gebaseerd onderzoek namen 5.286 personen een bloedtest voor voedselgevoeligheid en werd hen gevraagd om dieetveranderingen aan te brengen op basis van voedingsmiddelen die een verhoogde antilichaamrespons veroorzaakten. Van degenen die beiden psychische problemen rapporteerden en de voedingsaanbevelingen volgden, vertoonde 40% psychologische verbetering [ 105 ].

(Specifieke probiotica worden besproken in de sectie Supplementen van dit artikel.)

9) Blootstelling aan zonlicht / natuurlijk licht

Interessant is dat sommige onderzoeken hebben gemeld dat angstproblemen een sterk seizoenspatroon lijken te volgen – met name mensen met angst rapporteren erger symptomen in de winter in vergelijking met andere periodes van het jaar [ 106 ].

Individuen die werden blootgesteld aan UVA-straling (de golflengte van natuurlijk zonlicht ) vertoonden verhoogde serotoninespiegels en meldden zich minder nerveus te voelen in vergelijking met degenen die geen UVA-straling ontvingen, volgens een onderzoek met 53 personen [ 107 ].

Interessant is dat het eerste enzym dat betrokken is bij de productie van serotonine – tryptofaanhydroxylase – wordt aangetroffen in de menselijke huid. Sommige onderzoekers hebben gesuggereerd dat zonlicht dit enzym kan helpen activeren, waardoor de activiteit wordt verhoogd en uiteindelijk de serotoninespiegels in de hersenen worden verhoogd [ 108 ].

Er is ook gerapporteerd dat blootstelling aan fel licht neurogenese (de groei en ontwikkeling van nieuwe neuronen) in de hersenen van volwassen ratten stimuleert , wat op zijn beurt kan bijdragen aan verminderde angst en depressie [ 109 ].

10) Gebruik van de sauna

Verstrekkende infrarood sauna gebruik verluidt verlaagd angst bij een proefonderzoek van 10 patiënten met chronisch vermoeidheidssyndroom [ 110 ].

Van ver-infrarood saunatherapie in combinatie met lichaamsbeweging werd gemeld dat het de emotionele en psychologische status bij 45 patiënten met fibromyalgie verbeterde [ 111 ].

Hoewel deze vroege resultaten veelbelovend zijn, betekent de kleine steekproefomvang – evenals het feit dat deze studies zijn uitgevoerd in populaties met specifieke medische aandoeningen – dat meer onderzoek nodig zal zijn voordat we zeker weten of vergelijkbare effecten kunnen worden gezien bij gezonde menselijke gebruikers ook.

Supplementen die angst kunnen verminderen

Naast enkele van de hierboven besproken gedrags- of levensstijlbenaderingen, zijn er ook veel supplementen, kruiden en andere stoffen waarvan wordt aangehaald dat ze mogelijke effecten op angst hebben.

Houd er echter rekening mee dat de wetenschap hierachter nog steeds grotendeels voorlopig is en geen van deze supplementen officieel is goedgekeurd voor de behandeling van angst of andere gerelateerde psychische aandoeningen. Daarom mag geen van deze verbindingen worden gebruikt ter vervanging van doorlopende medische behandelingen die uw arts heeft aanbevolen.

Het is ook altijd een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u nieuwe supplementen of andere voedingsveranderingen uitprobeert, omdat er altijd de mogelijkheid is dat deze verbindingen nadelige interacties kunnen hebben met andere lopende medicijnen, reeds bestaande medische aandoeningen, enz. Daarom raad niet aan om zelf te ‘experimenteren’ met supplementen zonder deze eerst met uw arts te bespreken!

Met dit alles in gedachten, hier is wat enkele van de nieuwste wetenschap zegt over verschillende supplementen die mogelijk angstgerelateerde effecten kunnen hebben.

MOGELIJK EFFECTIEF:

11) Kava ( Piper methysticum )

Kava is een plant die wordt gekweekt op de eilanden in de Stille Zuidzee en die over het algemeen wordt geconsumeerd als thee of supplement.

Van Kava is gemeld dat het angst, slapeloosheid, depressie, slaapkwaliteit, cognitieve functie, spanning en rusteloosheid verbetert in onderzoeken met 141, 20 en 101 gezonde menselijke deelnemers [ 112 , 113 , 114 ].

Bij dieren is gemeld dat Kava’s anti-angsteffecten behoorlijk krachtig zijn en mogelijk zelfs vergelijkbaar met de effecten van benzodiazepines (een klasse farmaceutische geneesmiddelen die vaak wordt gebruikt om angststoornissen te behandelen) [ 115 ].

Een studie die een vergelijking van veel verschillende kruiden tegen angststoornissen heeft uitgevoerd, concludeerde dat Kava effectiever kan zijn dan de meeste andere kruidensupplementen bij het verminderen van angst [ 116 ].

Hoewel het precieze mechanisme nog niet zeker bekend om is kava is gemeld dat de activiteit van de GABA te verhogen A -receptor [ 117 ], en kan ook de opname van de neurotransmitter noradrenaline remt [ 118 ].

Er moet echter worden opgemerkt dat er meldingen zijn geweest dat kava werd gekoppeld aan levertoxiciteit (11 gevallen van leverfalen die leidden tot levertransplantaties, waaronder 4 sterfgevallen). Hoewel de toxiciteit van kava alleen vrij klein is, kan het interageren met andere geneesmiddelen of de toxiciteit van andere stoffen verhogen [ 119 , 120 ]. Daarom is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u kava uitprobeert – vooral als u bekende leverproblemen heeft.

12) Lavendel

Volgens verschillende onderzoeken bij mensen verbeterde Lavendel (Lavendula) angst en slaapkwaliteit in onderzoeken met 221, 77, 47 en 10 deelnemers [ 121 , 122 , 123 , 124 ].

Hoewel de mechanismen ervan nog niet volledig duidelijk zijn, is in dierstudies gemeld dat verschillende componenten van essentiële lavendelolie ( linalool en borneol ) de activiteit van de remmende neurotransmitter GABA iets verhogen, wat mogelijk ten grondslag ligt aan sommige vermeende angstverminderende effecten [ 125 , 126 , 127 ].

13) Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba is een medicinale plant die veel wordt gebruikt in de Chinese geneeskunde om de effecten van leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang, naast andere traditionele toepassingen, tegen te gaan [ 128 ].

Volgens een onderzoek bij 107 mensen werd gemeld dat suppletie van 240 of 480 mg Ginkgo biloba dagelijks gedurende 4 weken de angstsymptomen aanzienlijk verminderde (in vergelijking met een inactieve placebo-behandeling) [ 129 ].

Ginkgo biloba-extract is ook gemeld om angst-, depressie- en dementiesymptomen bij oudere patiënten te verminderen [ 130 ].

Vroeg bewijs uit enkele dierstudies suggereert dat Ginkgo biloba ook enkele anti-angsteigenschappen kan vertonen bij ratten, hoewel de exacte mechanismen hierachter nog grotendeels onduidelijk zijn [ 131 , 132 ].

14) Kamille ( Apigenin )

Apigenin is een flavonoïde aanwezig in kamille , selderij, koriander, zoethout , ginkgo biloba en passiebloem [ 133 ]. Van deze voedingsmiddelen en kruiden wordt aangenomen dat kamille de hoogste niveaus van apigenine bevat [ 134 , 135 , 136 ].

Van kamille-extract werd gemeld dat het milde tot matige niveaus van angst, depressie en stress verminderde in twee studies bij mensen onder 57 en 61 deelnemers elk [ 137 , 138 ].

Bij gebruik in standaard suppletiedoses is gemeld dat apigenine angst vermindert zonder ongewenste sedatie-achtige effecten te veroorzaken [ 139 ].

Hoewel de mechanismen ervan niet zeker zijn, suggereert enig vroeg bewijs dat apigenine kan werken door GABA-communicatie te verbeteren door zich te binden aan GABA-receptoren (vergelijkbaar met hoe benzodiazepinen werken). Sommigen hebben gemeld dat het ook NMDA-receptoren van de glutamaatfamilie kan remmen [ 140 , 141 ].

15) Citroenmelisse

Citroenmelisse ( Melissa officinalis ) wordt traditioneel als thee geconsumeerd en er wordt al lang beweerd dat het kalmerende eigenschappen heeft. Hoewel de exacte biologische mechanismen ervan nog niet volledig bekend zijn, bevat het veel psychoactieve chemicaliën [ 142 ], met rosmarinezuur als de meest psychoactieve stof [ 143 ].

Volgens verschillende onderzoeken bij menselijke gebruikers werd gemeld dat suppletie variërend van 300-1.600 mg citroenmelisse-extract angst, stress, slapeloosheid, geheugen, stemming en cognitieve verwerking in menselijke studies bij 20, 18, 20 en 20 deelnemers verbeterde [ 144 , 145 , 146 , 147 ].

Sommige onderzoekers hebben gesuggereerd dat rosmarinezuur de niveaus van de remmende neurotransmitter GABA kan verhogen door een enzym te blokkeren dat een algemeen doelwit is voor angstbehandeling, dat GABA omzet in L-glutamaat [ 148 , 149 ].

16) Paarse passiebloem

Paarse passiebloem ( Passiflora incarnate ) is een bloeiende wijnstok afkomstig uit het zuidoosten van de Verenigde Staten.

Resultaten van een vroege studie bij 18 patiënten met gegeneraliseerde angststoornis suggereren dat paarse passiebloem kan helpen bij het verminderen van angst vergelijkbaar met een benzodiazepine (een farmaceutisch medicijn dat vaak wordt gebruikt om angst en andere psychiatrische stoornissen te behandelen) [ 150 ].

In een andere studie (DB-RCT) werd gemeld dat paarse passiebloemsuppletie vóór chirurgie angstgevoelens verminderde bij 30 chirurgische patiënten [ 151 ].

Ten slotte meldde een andere studie dat slechts een enkele dosis van 5.000 mg paarse passiebloem de hartslag verlaagde na spreken in het openbaar, terwijl 500 mg gedurende 6 dagen volgens de studie van 30 personen de bloeddruk verlaagde tijdens de spreekbeurt. RCT) [ 152 ].

Sommige vroege gegevens uit dierstudies suggereren dat paarse passiebloem grote hoeveelheden GABA bevat [ 153 ] en mogelijk de hippocampale GABA A- en GABA C- routes in muizen kan beïnvloeden [ 154 ]. Er is echter meer onderzoek nodig om de onderliggende mechanismen achter deze potentiële effecten volledig te begrijpen.

MOGELIJK EFFECTIEF:

17) Inositol

Inositol is een suikeralcohol die structureel vergelijkbaar is met glucose . Het kan worden gesynthetiseerd in een laboratorium, maar komt ook van nature voor in veel voedingsmiddelen [ 155 ].

Inositol heeft 50% van de zoetheid van tafelsuiker en sommige mensen gebruiken de poedervormen zelfs als zoetstof. Het wordt ook vaak als supplement in kant-en-klare capsules ingenomen.

Volgens enkele vroege studies bij mensen is gemeld dat dagelijkse inositolsupplementen zowel bij kinderen als volwassenen helpen om paniekstoornis, angst en OCS-symptomen te verminderen [ 156 , 157 , 158 ].

Evenzo verminderde suppletie met 18 gram / dag inositol naar verluidt angst- en paniekaanval symptomen bij 20 patiënten [ 159 ], evenals verminderde angst en depressie bij mensen met een eetbuistoornis of boulimia [ 160 ].

ONVOLDOENDE BEWIJS:

18) Cannabidiol (CBD)

Cannabidiol, of kortweg ‘ CBD ‘, is een van de belangrijkste bioactieve stoffen in cannabis en hennep. Het is echter niet-psychoactief (in tegenstelling tot THC , de verbinding die je ‘high’ maakt) en wordt veel verkocht voor persoonlijk gebruik in de vorm van CBD-olie .

Merk echter op dat CBD-olie is afgeleid van cannabis, een gereguleerde stof in veel landen en staten. Hierdoor kan de wettelijke status van plaats tot plaats variëren en kan het zelfs illegaal zijn om te kopen of te bezitten waar u woont. Zorg er daarom voor dat u de wettigheid van CBD en soortgelijke producten verifieert voordat u ze opzoekt. (Als je twijfelt of je legaal toegang hebt tot deze producten, riskeer het dan niet – bekijk gewoon een van de 20 andere mogelijke opties in dit bericht!)

Volgens sommige vroege studies bij menselijke gebruikers werd gemeld dat cannabidiol de angst vermindert in studies bij 40 gezonde personen en 10 patiënten met sociale angststoornissen [ 161 , 162 ].

CBD zou volgens een andere studie van 24 personen met een sociale angststoornis ook angst en ongemak veroorzaakt door spreken in het openbaar verminderen [ 163 ].

Als u CBD wilt kopen, worden deze CBD-capsules vertrouwd door SelfDecode.

Mechanisme

Hoewel de mechanismen ervan nog steeds worden ontdekt, suggereert wat vroeg onderzoek dat CBD een manier kan zijn om angst te verminderen door serotonine-receptoren te activeren [ 164 , 165 , 166 ].

CBD bindt zich ook aan cannabinoïde ( CB1 ) receptoren, die vaak worden gevonden in de hippocampus en amygdala – hersengebieden waarvan algemeen wordt aangenomen dat ze betrokken zijn bij emotionele controle [ 167 ].

Andere studies hebben gemeld dat CBD de activiteit in de amygdala kan verminderen en de prefrontale cortexactivatie kan verhogen – twee hersenstructuren die vaak worden geassocieerd met angst [ 168 ].

Er is ander bewijs dat suggereert dat activering van CB1-receptoren ook GABA en glutamaatsystemen kan beïnvloeden , hoewel de betrokkenheid van deze specifieke mechanismen bij enkele van de bredere psychologische effecten van CBD nog wordt onderzocht en nog niet volledig is bevestigd [ 168 ].

19) Ashwagandha ( Withania somnifera )

Ashwagandha is een Indiaas kruid dat meestal als ashwagandha-wortelextract wordt geconsumeerd.

Ashwagandha wordt beschouwd als een ” adaptogeen ” – een niet-toxische stof die kan helpen onevenwichtigheden in het hormonale en immuunsysteem te corrigeren. Sommige vroege aanwijzingen suggereren dat ashwagandha kan helpen bij het herstellen van biologische functies die zijn verstoord door chronische stress [ 169 ].

Bovendien is gemeld dat ashwagandha stemmingsschommelingen en angst vermindert bij 51 vrouwen met menopauzaal syndroom [ 170 ], en sommige onderzoekers hebben zelfs gesuggereerd dat extracten van ashwagandha nuttig kunnen zijn bij de behandeling van angststoornissen in de conventionele psychiatrische praktijk [ 171 ].

Volgens een handvol dierstudies heeft ashwagandha gerapporteerd dat het enkele ‘anti-angst’-effecten heeft die vergelijkbaar zijn met het farmaceutische medicijn lorazepam [ 172 ]. Andere studies melden dat het vergelijkbaar is met een stemmingsstabilisator bij het behandelen van gevallen van angst en door sociale isolatie veroorzaakt gedrag [ 173 , 174 ]. Ten slotte is ook gemeld dat het de OCS-achtige symptomen bij dieren verlicht [ 175 ].

Mechanisme

Hoewel de mechanismen ervan nog steeds actief worden bestudeerd, suggereren sommige vroege bevindingen dat ashwagandha cortisolspiegels en niveaus van waargenomen stress kunnen verlagen volgens een onderzoek met 64 personen (DB-RCT) [ 176 ].

In verband hiermee hebben sommige dierstudies gemeld dat het stressverlagende effecten kan hebben [ 177 ] en er is beweerd dat het de stress-tolerantie bij ratten verbetert [ 178 ].

20) Probiotica

De gunstige invloed van probiotica op de geestelijke gezondheid wint aan aandacht, omdat vroege studies licht werpen op de significante invloed van darmflora. ‘ Psychobiotica ‘ beschrijven een klasse van probiotica waarvan wordt beweerd dat ze mensen met psychiatrische aandoeningen ten goede komen, door het lichaam te helpen bij het produceren en transporteren van verschillende belangrijke neurotransmitters [ 179 ].

Lactobacillus en bifidobacterium zijn twee soorten bacteriën die zijn onderzocht bij de behandeling van angst [ 180 ]. Lactobacillus en bifidobacterium bewonen de darm en zijn gemeld betrokken te zijn bij de omzetting van koolhydratenenergie [ 181 , 182 ].

Lactobacillus

Volgens één onderzoek verminderde een probiotisch supplement met L. plantarum darmgerelateerde angst in een onderzoek (DB-RCT) van 84 IBS-patiënten [ 183 ].

In één dierstudie verhoogde chronische L. plantarum- inname naar verluidt de dopamine- en serotoninespiegels en verminderde angstachtig gedrag bij muizen. Er werd ook gerapporteerd dat het pro-inflammatoire cytokines verlaagt, evenals de ontstekingsremmende cytokinespiegels van muizen die werden blootgesteld aan stress in het vroege leven [ 184 , 185 ].

Lactobacillus Rhamnosus

Een recente studie meldde dat probiotische capsules met L. rhamnosus en andere bacteriestammen angst verminderen in een studie (DB-RCT) bij 70 mensen [ 186 ].

Evenzo heeft een handvol dierstudies gemeld dat behandeling met L. rhamnosus mogelijk angstachtig gedrag bij muizen kan verminderen [ 187 , 188 ].

In een ander dieronderzoek werd gemeld dat suppletie met L. rhamnosus angst en depressief gedrag verminderde en mogelijk zelfs GABA-genactiviteit in de hersenen bij muizen heeft veranderd [ 189 ].

Lactobacillus Helveticus

In een recente dierstudie werd gemeld dat suppletie met L. helveticus angstgerelateerd gedrag bij ratten verminderde [ 190 , 191 ].

In verband hiermee werd gemeld dat supplementen met L. helveticus beschermden tegen het negatieve effect van een westers dieet op angstgedrag bij muizen [ 192 ].

Lactobacillus fermentum

Volgens een recent dieronderzoek werd gemeld dat suppletie met L. fermentum angstachtig gedrag veroorzaakt door antibiotica bij muizen vermindert [ 193 ].

Bifidobacterium longum

B. longum verminderde naar verluidt angstachtig gedrag bij muizen met infectieuze colitis [ 194 ]. De auteurs van deze studie concludeerden dat deze effecten gemedieerd lijken te zijn door de nervus vagus [ 195 ].

In één onderzoek bij mensen verminderden L. helveticus en B. longum dagelijks gedurende 30 dagen naar verluidt angst, vijandigheid en niveaus van het stressgerelateerde hormoon cortisol bij 25 personen [ 196 ].

21) 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat de hersenen gebruiken als een van de belangrijkste “ingrediënten” ( metabolische voorlopers ) om de neurotransmitter serotonine te produceren, waarvan algemeen wordt aangenomen dat het sterk betrokken is bij de stemming.

Het is zonder recept verkrijgbaar als voedingssupplement en wordt verondersteld de algemene serotoninespiegels in de hersenen te verhogen [ 197 ].

In één onderzoek bij 15 jongvolwassenen met angst als gevolg van niet-wederkerige romantiek, werd gemeld dat zes weken suppletie met 5-HTP angst verminderde door BDNF- en serotoninespiegels in het bloed te verhogen [ 198 ].

Evenzo meldde een ander onderzoek bij mensen dat slechts een enkele dosis van 200 mg 5-HTP in staat was om paniekaanvallen gedeeltelijk te verlichten bij 24 patiënten met paniekstoornis [ 199 ].

Omdat dit aminozuur een van de belangrijkste voorlopers is voor het maken van serotonine, wordt aangenomen dat 5-HTP zijn effecten voornamelijk uitoefent door serotoninespiegels in de hersenen te verhogen [ 197 ].

22) Theanine en groene thee

L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in witte , zwarte en groene thee en wordt alom geprezen om zijn kalmerende effecten [ 200 ].

Enkele vroege studies ondersteunen dit. Van L-Theanine (genomen na het uitvoeren van mentale taken) is bijvoorbeeld gerapporteerd dat het symptomen van stress verlicht, terwijl het ook de hartslag en bloeddruk verlaagt, in twee onderzoeken met elk 12 en 14 deelnemers [ 201 , 202 ].

Evenzo werd gemeld dat dagelijkse L-theaninesuppletie angst vermindert in één onderzoek (DB-RCT) bij 20 schizofrene patiënten, en naar verluidt had het ontspanningbevorderende effecten bij 20 gezonde individuen [ 203 ].

Hoewel de steekproefomvang in deze studies relatief klein is, zijn deze voorlopige resultaten niettemin veelbelovend en zullen hopelijk worden gevolgd door meer toekomstige studies bij grotere aantallen gezonde menselijke gebruikers.

Sommige vroege gegevens uit dierstudies suggereren dat L-theanine kan werken door de hersenniveaus van verschillende belangrijke neurotransmitters te verhogen, zoals GABA, dopamine en serotonine [ 204 ].

23) Zwart zaad (zwarte komijn)

Zwart zaad (Black Cumin, Nigella sativa ) is een bloeiende plant afkomstig uit Zuid- en Zuidwest-Azië.

Er werd gemeld dat zwarte zaadsupplementen helpen de stemming te stabiliseren, angst te verminderen en zelfs de cognitieve functie te verbeteren in één vroege studie van 24 gezonde adolescente mannen [ 205 ].

Van zwarte zaadolie is ook gerapporteerd dat het mogelijk ontstekingen, bloeddruk en angst verbetert, zonder opmerkelijke bijwerkingen, volgens verschillende studies bij zowel dieren als mensen [ 206 , 207 , 208 , 209 ].

Van thymoquinone , een belangrijk bestanddeel van Nigella sativa, is gemeld dat het de activiteit van de remmende neurotransmitter GABA bij muizen verhoogt, wat de oorzaak kan zijn van enkele geclaimde effecten van zwart zaad [ 210 ].

24) Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri is een kruid dat meestal in capsule- of poedervorm wordt ingenomen. Het moet met een maaltijd worden ingenomen, omdat veel van de componenten “vetoplosbaar” zijn – dat wil zeggen dat ze vereisen dat voedingsvetten met succes door het lichaam worden opgenomen.

Volgens een vroege studie bij mensen (DB-RCT) werd gemeld dat suppletie met 300 mg bacopa monniera gedurende 12 weken de angst verminderde in vergelijking met placebo [ 211 ].

Suppletie met Bacopa is ook gemeld om cortisolspiegels en algehele stress te verminderen in een ander onderzoek bij 17 gezonde mensen [ 212 ].

Volgens een dierstudie werd gemeld dat Bacopa gemengde angststoornis bij muizen verminderde [ 213 ].

Hoewel de mechanismen ervan nog niet volledig bekend en waarschijnlijk vrij complex zijn, suggereren enkele vroege resultaten van studies bij ratten dat bacopa kan werken door de niveaus van de belangrijkste neurotransmitters norepinefrine, serotonine en dopamine te verhogen en ook kan helpen bij het normaliseren van bloedcorticosteronspiegels die eerder waren aangetast door stress [ 214 ].

25) Magnesium

Van magnesiumsuppletie is gemeld dat het angst en angstgerelateerde aandoeningen verbetert wanneer het wordt ingenomen met andere vitamines, mineralen en kruidenextracten [ 215 ].

Een paar case studies hebben verbeteringen gemeld in depressie, angst en slaap binnen een week na het starten van magnesiumsupplementen [ 216 ]. Deze resultaten waren echter slechts gebaseerd op een paar individuele menselijke gebruikers, en meer grootschalige proeven bij gezonde menselijke deelnemers zullen nodig zijn om deze effecten te bevestigen.

Volgens sommige onderzoekers kunnen de potentiële anti-angsteffecten van magnesium te wijten zijn aan het vermogen om de activiteit van de HPA-as (een belangrijk hersensysteem dat betrokken is bij stressregulatie) te verminderen [ 217 ] en NMDA-receptoren te remmen [ 217 ].

26) Visolie / Omega-3 vetzuren

Lage niveaus van omega-3-vetzuren zijn geassocieerd met verhoogde niveaus van sociale angst in een onderzoek met 49 personen [ 218 ].

In één onderzoek (DB-RCT) van 34 gezonde menselijke deelnemers werd gemeld dat omega-3-suppletie van 2,5 gram / dag angstsymptomen verminderde en de niveaus van interleukine-6 (een belangrijke pro-inflammatoire cytokine) verlaagden [ 219 ] .

Evenzo werd volgens een andere studie (DB-RCT) gemeld dat suppletie met 3 gram omega-3 de angst bij 11 middelenmisbruikers verminderde [ 220 ].

In één onderzoek bij ratten werd gemeld dat DHA (een omega-3-vetzuur) de niveaus van TNF-a , IL-6 en stikstofoxide-synthase verlaagt , wat erop kan wijzen dat ten minste enkele van de effecten het gevolg kunnen zijn van verminderde ontsteking – hoewel vervolgonderzoek bij mensen nodig zal zijn om dit te bevestigen [ 221 ].

Anderzijds hebben andere dierstudies gemeld dat EPA (een ander omega-3-vetzuur) kan helpen hippocampale neurogenese te verhogen , wat suggereert dat er naast enkele van de mogelijke ontstekingsremmende effecten andere belangrijke mechanismen zijn te ontdekken [ 222 ].

27) Gotu Kola

Gotu Kola ( Centella asiatica ) is een plant die voorkomt in de Zuid-Aziatische wetlands en die traditioneel wordt gebruikt als een culinair plantaardig en medicinaal kruid.

In één placebogecontroleerd onderzoek werd gemeld dat Gotu Kola de schrikreactie onderdrukt bij 40 gezonde volwassenen [ 223 ].

Gotu Kola – en het hoofdbestanddeel ervan, Aziatische zuur – is gemeld dat angstgerelateerd gedrag vermindert in een paar rattenstudies [ 224 , 225 ].

Sommige vroege gegevens uit een onderzoek bij ratten suggereren dat Gotu Kola kan werken door glutaminezuurcarboxylase te activeren , een enzym dat de GABA-waarden in de hersenen verhoogt [ 226 ].

28) Skullcap Kruiden

Skullcap- kruiden omvatten Amerikaanse ( Scutellaria lateriflora ) en Chinese ( Scutellaria baicalensis ) skullcap-kruiden. Ze bevatten bioactieve flavonoïden , waarvan wordt aangenomen dat ze werken als krachtige antioxidanten met talloze vermeende gezondheidsvoordelen [ 227 ].

Volgens een kleinschalige studie bij mensen, werd gemeld dat Amerikaanse skullcap de angst bij 19 volwassenen verminderde (vergeleken met placebo) [ 228 ].

Sommige gegevens uit dierstudies suggereren dat Chinese skullcap- suppletie kan helpen door stress geïnduceerd angstig gedrag en bloedcorticosteronspiegels te verminderen, wat kan wijzen op enkele van de onderliggende mechanismen achter de effecten ervan [ 229 ].

Hoewel er veel verschillende interessante verbindingen in deze kruiden, wogonin – die wordt beschouwd als de primaire actieve flavonoïde in het Chinees skullcap zijn – werd gemeld om angst-achtig gedrag te verminderen en verbetert de GABA A -receptor in muizen [ 230 ].

29) Magnolia-schors

Magnoliabast ( Magnolia officinalis ) wordt al heel lang in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt. De actieve verbindingen zijn honokiol en magnolol , gelegen in de schors van de boom [ 231 ].

Hoewel menselijke studies momenteel ontbreken, is gemeld dat zowel honokiol als magnolol depressie en angst bij dieren verminderen [ 232 , 233 , 234 ]. Sommige onderzoekers hebben voorgesteld dat deze effecten door de activering van GABA kan een receptoren [ 235 , 233 ].

Er is echter meer onderzoek nodig om te weten of de effecten en mechanismen ook bij gezonde menselijke gebruikers vergelijkbaar zijn, dus deze vroege resultaten van dierstudies moeten met een korreltje zout worden genomen.

30) Hop

“Hop” ( Humulus lupulus ) staat vooral bekend om hun rol als smaak- en conserveringsingrediënt van bier. Sommige vroege aanwijzingen suggereren echter dat hop sommige kalmerende eigenschappen kan hebben.

Bijvoorbeeld, alcoholvrij bier (dat nog steeds hop bevat zoals regulier bier) dat gedurende 14 dagen tijdens het diner werd geconsumeerd, meldde angst te verminderen en de slaap te verbeteren in twee studies bij mensen met elk 17 en 16 deelnemers [ 236 , 237 ]. In de 16 personen een onderzoek werden overnacht serotonine ook verminderd in de behandelde groep, suggereert een mogelijke rol van hop in de serotonine- melatonine route, die essentieel is voor het circadiane ritme [ 238 ].

Hoewel de mechanismen veelal onbekende, een voorstudie in cellen beschreven dat toevoeging van een kleine hoeveelheid bier kikker eicellen veroorzaakte een sterke GABA A respons en dat het toevoegen van een kleine hoeveelheid hop versterkt GABA A -receptor overbrenging [ 239 ]. Niettemin zal meer onderzoek bij levende dieren en menselijke gebruikers nodig zijn om de redenen voor de potentiële effecten van hop verder te verduidelijken.

31) Valeriaan

Valeriaan ( Valeriana officinalis ) is een bloeiende plant die van oudsher wordt gebruikt in parfums, en die vaak wordt aangevuld in de vorm van thee of een extract van de wortel.

Volgens een voorlopig onderzoek bij mensen, werd valeriaan-suppletie (500 mg tweemaal daags gedurende 60 dagen) gerapporteerd om angst, stress en depressie te verminderen in een onderzoek bij 33 gezonde personen [ 240 ].

Hoewel meer onderzoek bij mensen (met grotere steekproefgroottes) nodig zal zijn om deze effecten te bevestigen, hebben sommige dierstudies ook gemeld dat valeriaan mogelijk angstachtig gedrag kan verminderen [ 241 , 242 ].

Sommige onderzoekers hebben gesuggereerd dat de anti-angsteffecten van valeriaan mogelijk te wijten zijn aan het vermogen om de sterkte van GABA A- signalering te vergroten , hoewel dit onderzoek zich nog in een zeer vroeg stadium bevindt [ 242 ].

Leave a Reply

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud